To był pierwszy trening z tego FBW - i jak pisąłem musiałem zmienić ten trening na bieżąco - bo na siłowni był taki mały koleś - ale mega silny - który robił 10 serii przysiadów i długie przerwy. Czyli przez niego nie mogłem robić ani MC ani wiosłowania ani przysiadów -- rozwalił mi cały trening. Dlatego nie wpisywałem ciężarów bo i tak trening [...]
Lekkie dysproporcje zakladasz: na klate 4 cwiczenia (w sumie 14 serii) a na plecy raptem 2 cwiczenia (8 serii). Nie ma nic na prostowniki. Na pewno z takim stażem chcesz robic splita? A nie wolal bys FBW?
No chłopaki, ja przez randke przesunąłem trening, ale dałem rade :] 1. Zeskok z pudła i wskok na schody 6 serii po 2 pow ( 4 schodek, raz udało sie na 5 :]) 2. Wskok na schody 4 serie po 5 pow ( juz dzis zaliczyłem wszystkie serie na 5 schodek, progress jest) 3. Schock lunges 3 serie po 5 pow, wprzerwie wskakiwanie na jednej nodze po 20 schodkach [...]
Noo, zmusiłem sie do treningu i to było to ! Zeskok z pudła i wskok na schody 6 serii x2 ( wskok na 5 schodek, wiec progress) Wskok na schody, odwrót i zeskok na drop jump 3serie x5 (5 wskoków i zeskoków, kazdy na 5 schodek, wiec bez zmian) skoki boczne przez ławke łączone ze skokami na 1 nodze 3serie x5 (5 przeskoków na strone i odrazu [...]
Poniedziałek, więc plyo Zeskok z pudła i wskok na schody 6 serii x2 ( każdy wskok na 5 schodek-progress Wskok na schody, odwrót i zeskok na drop jump 4 serie x5 ( wskok na 5 stopień, a zeskok ze stopnia 6- podwyższyłem, teraz bedzie w sam raz) Skoki boczne przez ławke, łączone ze skokami na jednej nodze 3 serie x5 i odrazu po 5 skoków na [...]
[...] +skipy - Box squat ( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 6x2 60kg - Rwanie z nad kolan parę serii rozgrzewkowych 20/40kg i... 2x2 50kg oraz 2x55kg i próba na 60kg ale niestety muszę odczekać 2 tyg regeneracji i wtedy spróbuje wyrwać 60kg - Martwy ciąg 2x2 135kg - [...]
[...] Martwy ciąg: 4x85/4x95/4x105/3x115 Przysiad: 4x4 87,5/97,5/107,5/117,5 Wyciskanie hantli: 4x4 22,5/25/27,5/30 Push press: 4x4 55/60/65/70 W martwym ciągu przy ostatniej serii miałem spore problemy z uchwytem, być może jest to wina tego, że ćwiczę bez rękawic, dlatego też chcę zainwestować w nie jak i w haki treningowe. Mimo wszystko pozostał [...]
[...] A głębokie przysiady 12/10/8/6 martwy ciąg 12/10/8/6 WL 12/10/8/6 MP 3x12 triceps na wyciągu 3x12 Uginanie ramion z gryfem stojąc 12/10/8/6 B podrzut (tu nie bardzo wiem ile serii i ile powtórzeń) wykroki/ box squat tak samo jak wyżej w.skos 12/10/8/6 pompki na poręczach 4s wymachy piłką lekarską bądź hantlom 4s uginanie ramion z supinacją [...]
[...] :-D Jak już się podregenerujesz i wypoczniesz };-), to odezwij się, a podeślę coś specjalnego od samej Ann \-);-) Gesti, bo te wszystkie zestawy mają za dużo powtórzeń/serii/ćwiczeń @-)%-) Viki, };-) _____________________________________________________________ dzień 4 TRENING: marsz spacerowy ;-) Najdłuższy spacer jaki odbyłam z psem ever. [...]
[...] 2/2/2 4. Wyciskanie sztangi wąsko 9/9/8 5. Prostowanie ramienia 2/1,5/1 6. Prostowanie z gumą 15/10+5/12 + 30min marsz Dobrze się trzęsło %-) Wycisk wąsko, niezmiennie wywołuje we mnie różne reakcje \-)\-) Ciężarki zostają jak z pierwszej serii, a do prostowania biorę 1,5kg od początku. Zmieniony przez - misworld w dniu 2013-09-13 19:06:17
Obliques brzuch robię 2 razy w tygodniu poniedziałki i czwartki nie wypisuję bo nie ma sensu za bardzo co i jak robiłem na brzuch prawie zawsze robię 8 serii w tym 4 skłony z obciążeniem za głową leząc na ławce i unoszenie nóg do góry wisząc na podporze z ciężarkiem na stopach czasem dorzucę na skośne uginanie na boki Sąsiad z fotkami na razie [...]
[...] w 4 znowu dołożyłem 2,5 i również gładko 3 ćw ściąganie linki wyciągu szeroko posżło na plus każda seria po 5kg ale było ciężko już 4 ćwiczenie i znowu pięknie ale już od 2 serii to nie wiem co się stało.... brak mi słów... widać po wypisce po wszystkim przyszła pora na bicepsy 1 ćw po 1kg na sztandze na plus bez uszczerbku na technice i ojojoj [...]
[...] skrócone 4) Unoszenie sztangielek bokiem Niedziela : 1) Wyciskanie lezac Progresja 2) Martwy Ciąg 3) Naprzemienne uginanie hantla 4)Lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. Mam nadzieję, że razem z tym planem polepszy się mój wynik w WL, który jest bardzo słaby Zmieniony przez - barteklip9 w dniu 2009-07-13 19:22:40
[...] nie były takie obszerne , a teraz rekord za rekordem bije i masakryczne ciężary targa. Sam mogę dodać że piętnastki dają w kość na przykładzie Hst którym lecę , niby mało serii a mięśnie zbombardowane z każdej strony . Ostatnie powtórzenia czyli te po 12 dają popalić . A do tego zauważyłem że pierwsza seria ćwiczeń priorytetowych jest dla mnie [...]
[...] ten wynik nie satysfakcjonuje. Zmieniałem plany, ćwiczyłem na maszynach, robiłem wiosłowania,martwy itd ale ciągle stoję w miejscu. A chce przekroczyć barierę 20. Jakieś pomysły? Z ciężarem też się czasem podciągam, ale wieszam sobie max 10 kg i wtedy podciągam się 6 serii i moje powtórzenia mieszczą się w zakresie od 12 do 3. Proszę o pomoc.
[...] mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń(12-15). 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: -główne mięsnie [...]
Żyję %-) po pierwszym razie to nie wiem czy coś odczuwałam... może przez to, że słodkie to więcej mi się pić chciało no i mimo pompy dość szybko byłam gotowa do kolejnej serii, ale to pewnie kwestia tego, że się wdrażam z treningiem :-) Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-10-18 09:35:04
[...] powtórzen. Niektórzy kulturysci ćwiczą biceps az w 15-12 powtórzeniach. Wiec mysle, ze 12,10,8,8 jest ok. Jednak z twojej rozpiski wynika, ze na biceps mialby on robić az 10 serii - a tu jest zbyt duzo w stosunku do ogólnych zalozen (na bic- 6-9 serii). Program 2 cwiczenia po 4 serie proponuje mniej wiecej Michail - a dla mnie on jest [...]
[...] 5x10kg 5x12kg 5x12kg 5x14kg 4B. Prostowanie ramion z gumą 5x 5x 5x 5x 5x 5. Interwały biegowe w terenie 30s/30s 4x uginanie-dodałam ale nie udało się dociągnąć ostatniej serii ze sztangielkami ciężar zostaje, ostatnią serię ciężko utrzymać na modlitewniku a raczej skosie tez na razie więcej nie pójdzie młotki zwiększyłam w ostatniej dipsy [...]
[...] Udało mi się dołożyć trochę więcej obciążenia ;-) 8. Odwrotne rozpietki w opadzie - rampa 12 2,5 kg / 2,5 kg / 2,5 kg / 3,75 kg / 3,75 kg Tu wychodzę z założenia - więcej serii i powtórzeń mniejszym ciężarem. Starałem się w szczytowym momencie zatrzymać na chwilę, ale chyba nie do końca jeszcze to wyszło... 9. Superset: A: uginanie stojąc + [...]
TOYSY / kaloryfer + wcięcie / fotki str. 12
